80%的中小學(xué)校長(zhǎng)都要看的健康指南

　　據(jù)《全國中小學(xué)校長(zhǎng)行為研究調(diào)查報(bào)告》的數(shù)據(jù)顯示，中小學(xué)校長(zhǎng)的在校平均工作時(shí)長(zhǎng)為11小時(shí)3分鐘。在過去的一個(gè)學(xué)年，31.3%的校長(zhǎng)“有一半時(shí)間在加班”，15.6%的校長(zhǎng)“加班記不清”，16.9%的校長(zhǎng)“基本都在加班”。

　　我們呼喚中國的好校長(zhǎng)更多一些。而在今天的時(shí)代要當(dāng)一個(gè)好校長(zhǎng)，投入更多的工作與學(xué)習(xí)時(shí)間已經(jīng)成為一個(gè)基本要求。高密度的工作不斷透支著校長(zhǎng)們的身心健康，于是一個(gè)說法應(yīng)運(yùn)而生：校長(zhǎng)、教師都成了“高危”職業(yè)！

　　所以人到中年的校長(zhǎng)們，不如趁著假期，科學(xué)地調(diào)養(yǎng)身心，養(yǎng)成健康習(xí)慣的日常——畢竟身體才是多彩人生的基礎(chǔ)，高效工作的前提！

　　曾經(jīng)有一份網(wǎng)傳《教師職業(yè)病時(shí)間表》：工齡1年：嗓子漸漸吃不消；工齡3年：眼睛干燥模糊；工齡5年：心理障礙；工齡10年：頸椎僵直；工齡20年：胃病找上門；工齡30年：毛病都來了……

　　在針對(duì)中學(xué)教育行業(yè)的調(diào)查中，結(jié)果表明，并不是年齡越大的教師疾病就越多——36~45歲，成為了教育人患病人數(shù)最多的群體。

　　令人遺憾的是，教育人對(duì)亞健康的認(rèn)知情況較差。相關(guān)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，32%的教師很關(guān)注自己的身體，58.9%的教師對(duì)自己的身體關(guān)注一般，還有9.1%的教師很少關(guān)注自己的身體。只有11.7%的教師對(duì)自己的身體保護(hù)意識(shí)較強(qiáng)，有46.1%的教師不到萬不得已不去看病。

　　這組數(shù)據(jù)給教育人提了個(gè)醒，根據(jù)下面這個(gè)健康自查表對(duì)照參考，看看需要從哪些方面注意：

　　頸椎、腰椎疼痛

　　校長(zhǎng)除了課堂上講課外，還要伏案寫作，若姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間保持不變，頸椎問題就變得比較突出，也會(huì)容易造成腰部的負(fù)擔(dān)過重。

　　防治小貼士

　　伏案時(shí)，每隔一段時(shí)間就放松3－5分鐘，并做一些擴(kuò)展胸部、活動(dòng)四肢的運(yùn)動(dòng)。

　　注意坐姿。保持端坐或者輕微后仰的姿勢(shì)。

　　一周進(jìn)行兩到三次運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、跑步等。

　　睡覺時(shí)，將枕頭放置偏高的位置，并盡量選擇松軟的枕芯。

　　胃病

　　焦慮、抑郁等情緒同樣影響著校長(zhǎng)的健康狀況，這會(huì)使得胃液的分泌量增加，胃酸和胃蛋白酶的升高，使得胃部受損和十二指腸發(fā)生潰瘍。

　　防治小貼士

　　一日三餐定時(shí)定量。

　　多吃含蛋白質(zhì)、維生素的比較好消化的東西。

　　飯后不宜運(yùn)動(dòng)或是立即投入工作。

　　腦力疲勞

　　校長(zhǎng)長(zhǎng)期用腦，容易引起腦部的血液和氧氣供應(yīng)不足，使大腦出現(xiàn)疲勞感。主要表現(xiàn)為頭昏腦脹、食欲不振、記憶力下降，注意力不能集中。

　　防治小貼士

　　多梳頭，多按摩頭部，多喝水，做深呼吸。

　　每周散步2-3次，每次30-45分鐘。

　　一星期進(jìn)行1-2次戶外活動(dòng)，每次30分鐘。

　　靜脈曲張

　　站立時(shí)間過長(zhǎng)，腿部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，會(huì)使下肢血液回流受到影響，造成下肢腫脹、疼痛，嚴(yán)重的還會(huì)引起靜脈曲張。

　　防治小貼士

　　講課時(shí)，將身體重心交替由一只腳移到另一只腳上，并可慢步走動(dòng)。

　　回家后，用熱水敷腿、泡腳，做踝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)。

　　神經(jīng)衰弱

　　一些老師會(huì)經(jīng)常失眠，這就很可能是由神經(jīng)衰弱造成的，患有神經(jīng)衰弱綜合癥一般表現(xiàn)為頭疼、心情煩躁、失眠等。

　　防治小貼士

　　臨睡前，暫時(shí)地忘卻自己的“任務(wù)”，把精力放在“放松自己”這件事上。

　　調(diào)整好自己的作息時(shí)間。

　　干眼癥

　　長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電教設(shè)備和網(wǎng)絡(luò)，加上每天，都會(huì)導(dǎo)致視力下降、眼睛干澀的癥狀。

　　防治小貼士

　　在長(zhǎng)時(shí)間用眼時(shí)，每隔一段時(shí)間抬頭看遠(yuǎn)方，或做眼保健操。

　　攝取足量的維生素A。如甜薯、哈密瓜、芒果。

　　常喝綠茶、烏龍茶，能夠有效的預(yù)防干眼癥。

　　有關(guān)體育活動(dòng)、健身和健康的大量研究的專家分析。每周至少進(jìn)行150分鐘“適度”的體育鍛煉，或75分鐘的“劇烈”活動(dòng)。但這只是最低限度，更好的目標(biāo)是每周300分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，增加鍛煉可以持續(xù)降低死亡率，直到每周750分鐘，之后體育鍛煉對(duì)健康的益處似乎就沒有太大變化了。

　　適度運(yùn)動(dòng)

　　快步走。

　　徒步旅行。

　　以輕松的速度慢跑、騎自行車或游泳。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)

　　用重物、器械、彈力帶或體重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

　　進(jìn)行短跑或高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。

　　以具有挑戰(zhàn)性的速度連續(xù)跑步、騎自行車或游泳。

　　最好的鍛煉是走路

　　人的主要生理功能是運(yùn)動(dòng)，而行走是完成這項(xiàng)工作最有效的方式。如果把“走路”作為一種改善健康的方式，這里有一些“規(guī)則”要記?。?br />
　　以每天至少30分鐘到120分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為目標(biāo)；

　　運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和類型要有所變化，大多數(shù)活動(dòng)都是強(qiáng)度較低的，步行是人類最自然、最有益的運(yùn)動(dòng)；

　　每隔幾天，做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可以極大地挑戰(zhàn)了你的體力、力量或能力，使你能在短時(shí)間內(nèi)保持高能量輸出，像攀巖、跑步和力量訓(xùn)練都是不錯(cuò)的選擇；

　　運(yùn)動(dòng)要包括挑戰(zhàn)協(xié)調(diào)性、平衡性和活動(dòng)范圍的動(dòng)作。

　　【1】早上起床，先喝杯水，但別喝淡鹽水。

　　【2】沒有單一食物能抗癌，營(yíng)養(yǎng)均衡，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才是真正靠譜。

　　【3】少吃臘肉、腐乳、腌蛋、咸菜、泡菜，咸是百味之首，鹽也是很多疾病的高危因素。

　　【4】土榨油不安全，黃曲霉毒素超標(biāo)情況較為普遍，而黃曲霉毒素是1類致癌物。

　　【5】多吃果蔬，能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。建議每天半斤水果，一斤蔬菜。

　　【6】注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇雞魚蝦蛋奶。

　　【7】喝紅酒不能軟化血管，“適量飲酒，有益健康”是不存在的，能不喝就別喝了。

　　【8】偶爾吃點(diǎn)甜食不要緊，有機(jī)會(huì)多吃點(diǎn)全谷粗糧。

　　【9】蜂蜜水不養(yǎng)顏，檸檬水不美白。

　　【10】果汁不算健康，直接吃新鮮水果更好。

　　【11】別喝乳酸菌飲料促消化。糖太多了，每天飯后來一瓶，會(huì)胖。

　　【12】補(bǔ)充維生素。

　　B組維生素是一種良好的減壓劑，它能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。

　　含B組維生素豐富的食物有：粗加工的谷類食物、全麥面包、牛奶、深色蔬菜、葵花子仁、瘦肉、雞蛋等。

　　【13】補(bǔ)充常量元素和微量元素。

　　常量元素鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，牛奶、酸奶、蛋黃、蝦皮、豆類及制品、小魚小蝦等都含鈣豐富；

　　常量元素鎂是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，能夠維護(hù)肌肉神經(jīng)的興奮性，綠葉蔬菜、堅(jiān)果、糙米、肉類、豆類、牛奶等食物含有豐富或中等含量的鎂；

　　微量元素鋅具有重要的催化、平衡和調(diào)節(jié)功能，牡蠣、蝦皮、紫菜、動(dòng)物內(nèi)臟、芝麻、黃豆、雞蛋等食物含鋅。

　　【14】補(bǔ)充必要的脂肪酸。

　　亞麻酸和亞油酸是人體必需的脂肪酸，脂肪酸無論對(duì)工作緊張的人，還是對(duì)課業(yè)負(fù)擔(dān)重的青少年都大有裨益。

　　亞油酸在玉米油、花生油、大豆油、芝麻油、葵花籽油存在較多，亞麻酸在亞麻仁油、菜籽油、大豆油較多。

　　【15】多吃堿性食物。

　　健康身體呈現(xiàn)堿性體質(zhì)，PH值在7.35—7.45，低于這個(gè)值則為酸性體質(zhì)，會(huì)表現(xiàn)出易疲勞、易怒、嗜睡、皮膚晦暗等癥狀。酸堿平衡，才能緩解生理和心理的壓力。

　　常見的堿性食物有蘿卜、甘藍(lán)、菠菜、番茄、海帶、洋蔥、葡萄、香蕉等。

　　學(xué)會(huì)傾訴

　　找自己最貼心、最信任的人傾訴，如愛人、知心朋友。向這些人傾訴，校長(zhǎng)們不用戒備、提防，還能得到最真摯的支持和關(guān)懷。而且，很多問題其實(shí)并不在意傾聽者能否提供解決辦法，只需要有人聽自己訴說就夠了。

　　校長(zhǎng)分享：

　　校長(zhǎng)個(gè)人之間的聚會(huì)不是很多。聚會(huì)大多是知心的、能夠了解我們教育行業(yè)、年齡相當(dāng)?shù)呐笥?。向朋友傾訴一下，其實(shí)不需要他們一定得幫我解決問題，能聽我傾訴，在旁邊插上幾句安慰的話就足夠了。

　　適當(dāng)發(fā)泄

　　積蓄已久的壓力最好選適合的方式發(fā)泄一下。發(fā)泄的方式各自不同，有人會(huì)看肥皂劇、喜劇片甚至恐怖片，有人跟其他人打牌，有人選擇陪家人逛街，有人干脆去KTV吼幾嗓子……方式不重要，重要的是心靈得到釋放。

　　校長(zhǎng)分享：

　?。?）周末時(shí)，我會(huì)和老人們打牌，和他們坐在一起，感覺他們的語言和為人處事的態(tài)度與我工作中的截然不同。

　?。?）逛街是一種釋放，買不買東西沒關(guān)系，只是逛一逛?？赡芫褪强匆豢?，在看的過程中，就把壓力宣泄了。

　?。?）我經(jīng)常去唱歌，不高興的時(shí)候唱特別激昂的歌，把心中的郁悶通過歌曲釋放出來。歌唱得好不好無所謂，就是唱給自己聽的。

　　放松心情

　　對(duì)抗壓力，還可以選擇一種由外向內(nèi)陶冶心靈的方式，用美好的正向的事物去消解壓力帶來的心理負(fù)荷。讓身心悠閑地置身陽光下、花香里、山水間，壓力自然也就消退了。和發(fā)泄不同，這種壓力方法是令人愉悅的，可以享受其中的。

　　校長(zhǎng)分享：

　　動(dòng)靜結(jié)合。我比較喜歡書法，硬筆、毛筆都能寫點(diǎn)，這屬于靜的。動(dòng)的我喜歡籃球、羽毛球，平時(shí)經(jīng)常跟學(xué)生和老師們打打球。感覺累的時(shí)候可以選一個(gè)活動(dòng)來進(jìn)行，我覺得愛好廣泛也是緩解壓力的一種方式。

　　調(diào)整心態(tài)

　　樂觀的心態(tài)，同樣是校長(zhǎng)面對(duì)壓力的有力武器。只要心態(tài)樂觀，往往看到更多的是好的一面、不斷發(fā)展完善的一面。試問，是一位將出現(xiàn)問題的學(xué)校視作滿目瘡痍的殘次品的校長(zhǎng)生活得快樂，還是將其視作正在被打磨的珍珠的校長(zhǎng)生活得快樂？

　　校長(zhǎng)分享：

　　樂觀當(dāng)然很重要，但不是盲目樂觀，而是善于去發(fā)現(xiàn)真實(shí)生活中的亮點(diǎn)。打個(gè)比方，無論是上級(jí)還是下屬，我覺得有絕大多數(shù)人認(rèn)同你，這就值得高興，是真實(shí)的、正常的樂觀，而讓所有人都認(rèn)同你才覺得高興，這樣的“樂觀”恐怕不僅難以達(dá)到，甚至可能平常的工作狀態(tài)都會(huì)受到影響。

　　放松身體

　　壓力導(dǎo)致的身體癥狀有一大部分是由肌肉緊張?jiān)斐傻?，而合理使用小技巧能夠使緊繃的肌肉放松。身心相契，身體放松同時(shí)，心理也會(huì)同步得到放松。在此跟大家分享兩個(gè)順應(yīng)身體，調(diào)節(jié)自身的簡(jiǎn)單方法：

　　方法一：

　　“關(guān)注呼吸”：靜坐、走路、開車，都可以慢慢調(diào)整自己的呼吸，調(diào)整到稍微深長(zhǎng)一點(diǎn)，并且持續(xù)地把注意力放在一呼一吸上，借此排除雜念，每半天五到十分鐘，你的情緒、精力、專注度、思維敏捷度都會(huì)無形提高很多；

　　方法二：

　　“禪睡”：中午休息，靠在沙發(fā)上，鼻孔吸氣，嘴巴呼出，大力地呼吸，十分鐘就有入睡半個(gè)小時(shí)的功效。

　　從平衡規(guī)律來講，有輕松狀態(tài)就有壓力狀態(tài)，平?？创龎毫?，善用減壓方法，下一刻又是元?dú)鉂M滿的自己。

　　在家中，勤通風(fēng)在家待著，是減少感染最有效的方法。多通風(fēng)，避免長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房里，冷熱交替容易感冒。每天開窗通風(fēng)次數(shù)不少于3次，每次20~30分鐘。戶外空氣質(zhì)量較差時(shí)，通風(fēng)換氣頻次和時(shí)間應(yīng)適當(dāng)減少。

　　戴口罩，少外出

　　保持良好的呼吸道衛(wèi)生習(xí)慣。

　　咳嗽或打噴嚏時(shí)，用紙巾、毛巾等遮住口鼻，咳嗽或打噴嚏后洗手，避免用手觸摸眼睛、鼻或口。

　　盡量減少到人群密集場(chǎng)所活動(dòng)，避免接觸呼吸道感染患者。

　　出現(xiàn)呼吸道感染癥狀如咳嗽、流涕、發(fā)熱等，應(yīng)居家隔離休息，持續(xù)發(fā)熱不退或癥狀加重時(shí)及早就診。

　　少接觸，勤洗手

　　與口罩相比，更重要的在于“你洗手了嗎？”隨著飛沫留在各種地方，而你的手很可能會(huì)摸到它們，然后揉眼睛、摸臉的時(shí)候，病毒就會(huì)完成感染。

　　1）少接觸上自動(dòng)扶梯，盡量不要扶把手；上地鐵，盡量不抓手環(huán)或少換手環(huán)；見面時(shí)，多點(diǎn)頭、少握手。

　　2）七步洗手法：

　?、匐p手手心相互搓洗(雙手合十搓五下)

　?、陔p手交叉搓洗手指縫(手心對(duì)手背，雙手交叉相疊，左右手交換各搓洗五下）

　?、凼中膶?duì)手心搓洗手指縫(手心相對(duì)十指交錯(cuò)，搓洗五下)

　　④指尖搓洗手心，左右手相同(指尖放于手心相互相互搓各洗搓五下)

　?、菀恢皇治兆×硪恢皇值哪粗复晗?，左右手相同各搓五下

　　⑥彎曲手指使關(guān)節(jié)在另一手掌心旋轉(zhuǎn)揉搓，交換進(jìn)行各搓五下

　?、叽晗措p手手腕。